A importância de mais uma hora de sono

 

 

Muitos estudos têm sido feitos para comprovar a importância de uma noite bem dormida e os perigos da sua ausência.

O que o investigador britânico Michael Mosley quis agora avaliar foi se apenas uma hora a mais de sono teria algum impacto na saúde.

Para isso, sete voluntários submeteram-se a vários exames no Centro para a Investigação do Sono, da Universidade de Surrey, em Inglaterra.

Divididos em dois grupos, um dormiu seis horas e meia por noite e o outro sete horas e meia. Uma semana depois, fizeram análises e trocaram: o grupo que dormira menos ganhou uma hora de sono e o outro, o contrário.

Concluída a experiência de duas semanas, testes de computador revelaram que a maioria tinha dificuldades em executar tarefas que implicassem agilidade mental quando dormia menos.

Mas as análises sanguíneas revelaram os resultados mais surpreendentes:

Uma hora de sono a menos afeta cerca de 500 genes.

Quando os voluntários passaram de sete horas e meia para seis horas e meia, os genes associados a processos como inflamação, resposta imunitária e resposta ao stress tornaram-se mais ativos.

O mesmo aconteceu com genes ligados à diabetes e ao risco de cancro. Quando os voluntários passaram a dormir mais uma hora, aconteceu o inverso.

Os investigadores envolvidos nesta experiência alertam, por isso, que uma pequena mudança nos hábitos de sono, para, pelo menos, sete horas, pode tornar-nos mais saudáveis.

Ler mais: http://visao.sapo.pt/a-importancia-de-uma-simples-hora-de-sono-a-mais=f767436#ixzz2rzpR0zM6

Os perigos das noites mal dormidas

Os compromissos profissionais, o stress e os problemas pessoais são muitas vezes apontados como causas para a privação de sono. No entanto, embora os sinais de exaustão desapareçam depois de um sono reparador, algumas as sequelas ficam.
Conheça aqui os riscos que corre e analise a qualidade do seu sono  através de um teste da Associação Portuguesa do Sono.

Uma noite sem dormir (o suficiente, pelo menos):

• Mais fome

A função digestiva e as necessidades alimentares alteram-se, aumentando a vontade de comer em grandes quantidades. Os alimentos processados (ricos em açúcares e gorduras saturadas) são os preferidos.

• Mais predisposto a ter um acidente

O cansaço é uma principais causas da sinistralidade rodoviária. Segundo a Associação Portuguesa do Sono (APS), 12% dos automobilistas portugueses já adormeceram ao volante.

• Menos sociável

A privação de sono também afeta o humor. O cansaço extremo leva ao aumento da irritabilidade, prejudicando as relações no emprego e em casa.

• Menos bonito

A importância do "sono de beleza" é real. Uma noite sem sono torna as pessoas menos atraentes. As conclusões são de um estudo do Instituto Médico Karolinka de Estocolmo, na Suécia.

• Sistema imunitário enfraquecido

Durante o sono, são produzidas proteínas que atuam no sistema imunitário. De acordo com a Universidade Carnegie Mellie, basta dormir menos de sete horas para que o risco de contrair gripe triplique.

• Perda de tecido cerebral

Um estudo publicado na revista SLEEP afirma que basta "fazer uma direta" para que o cérebro apresente sinais da perda de tecido.

• Concentração e memória afetadas

A exaustão afeta a concentração e a privação de sono impede a consolidação da memória. As conclusões são da Universidade de Harvard, que aponta a falta de descanso como principal causa para a dificuldade em reter informação.

• Diminuição do apetite sexual

A falta de energia, a sonolência e a apneia do sono são algumas das causas da diminuição da líbido em ambos os sexos.

Várias noites com descanso deficitário:

• Aumento do risco de se tornar obeso

Durante o sono, o organismo reduz a produção de grelina (hormona responsável pela vontade de comer) e aumenta a segregação de leptina, aumentando a sensação de saciedade. Para compensar este desequilíbrio, aumenta-se a ingestão de alimentos.

• Aumento do risco de contrair alguns tipos de cancro

Se dormir menos de seis horas por noite, o risco de contrarir cancro colorretal, por exemplo, aumenta em 50 por cento. Também a predisposição para o cancro da mama é maior nas mulheres que têm um descanso deficitário.

• Risco de ter diabetes aumenta

Dormir pouco (ou demasiado) está ligado ao desenvolvimento de doenças crónicas como a diabetes tipo-2. As conclusões são de um estudo de 2013, elaborado pelo Center for Disease Control and Prevention de Atlanta, nos Estados Unidos da América.

• Aumento do risco de doenças cardíacas

Enfarte do miocárdio, insuficiência cardíaca, arterosclerose, arritmia cardíaca e hipertensão são alguns dos problemas apontados pela Harvard Health Publications e por um estudo da Faculdade de Medicina de Warwick, no Reino Unido.

• Contagem de esperma diminui

A falta de descanso continuada é uma das causas da infertilidade. Um estudo publicado revista americana de epidemiologia conclui que a concentração de esperma é 26 por cento inferior nos homens com distúrbios do sono.

• Saúde da pele prejudicada

Quando não dorme, a secreção de cortisol aumenta. Em excesso, a concentração de cortisol enfraquece o colagénio, diminuindo a elasticidade e o brilho natural da pele.

• Depressão

As insónias, associadas a outros distúrbios de sono, são um dos principais sintomas de depressão. A doença afeta cerca de 20 por cento dos portugueses.


Ler mais: http://visao.sapo.pt/os-perigos-para-a-saude-das-noites-mal-dormidas=f764658#ixzz2qCltvbsw

O sono limpa o lixo cerebral

Durante a noite, o nosso cérebro deita fora o lixo que se vai acumulando na nossa cabeça.

Aqui

Dicas para dormir melhor

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Esquecer o mundo

"Bem sabeis que não tenho por hábito dormir muito, mas apenas um pouco para esquecer o mundo" Thomas More

O sono e o dormir, entre outras vantagens de natureza biológica, oferece-nos também a possibilidade de todos os dias, por umas quantas horas, podermos esquecer o mundo...

Os desvarios de quem não dorme

Crianças e adolescentes portugueses só dormem metade do que precisam

Reportagem do Público

Os efeitos da privação do sono

"(o sono) participa na recuperação de eventuais lesões orgânicas do cérebro ou na defesa contra agentes patogénicos"
In "O Sono- Efeitos da sua privação sobre as defesas orgânicas". Ângelo Soares. Lidel. Página 19.

"A falta de sono, da mesma forma que a persistência de noites sucessivas sem um sono reparador, conduz a situações clínicas potencialmente graves e com consequências assustadoras.

Tentar reduzir as horas destinadas ao sono, além de provocar um esforço contra a própria natureza, representa uma violência que se paga cara em termos de saúde mental ao nível da criatividade artística, da concentração científica ou da imaginação abstracta, mas também da própria saúde física porque as ligações ao sistema imunitário estão sempre presentes".
Idem. Página 33.

Sobre a importância do descanso em S. Tomás de Aquino

«Assim como o homem precisa de repouso para refazer as forças do corpo, que não pode trabalhar sem parar, pois tem resistência limitada, proporcional a determinadas tarefas, assim também a alma, cuja capacidade também é limitada e proporcional a determinadas operações. Portanto, quando realiza certas atividades superiores à sua capacidade, ela se desgasta e se cansa, sobretudo porque nessas atividades o corpo se consome juntamente, pois a própria alma intelectiva se serve de potências que operam por meio dos órgãos corporais. Ora, os bens sensíveis são conaturais ao homem. Por isso, quando a alma se eleva sobre o sensível para se dedicar a atividades racionais, gera-se aí certa fadiga psíquica, seja nas atividades da razão prática, seja nas da razão especulativa»

Via Espectadores

In 2º artigo da Questão 168 da parte II-II, da Summa theologica, de S.Tomás de Aquino

A importância do sono

Las alteraciones de sueño son uno de los problemas de salud que más preocupan a la población. De hecho, un 40% de las personas tiene problemas de sueño en algún momento de su vida.

A pesar de que a veces no le demos importancia, dormir es fundamental para que muchas funciones fisiológicas se llevan a cabo correctamente como el crecimiento, la inmunidad o la memoria.

Dormi bien es fundamental para vivir mejor.

Ver mais aqui

Conselhos práticos e concretos sobre como dormir bem

Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas (não surpreendentemente) muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horário de acordar não as seguem.

Vamos a elas:

Tenha horários regulares:

não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono. Neste sentido, se você está acostumado a ir dormir às 23h30 e acordar às 7h30, é muito provável que algumas noites seguidas ficando até um pouco mais tarde assistindo TV, ou algumas manhãs seguidas ficando na cama até mais tarde irão desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente problemas nos dias seguintes. Se você tem tido dificuldade regularmemte para dormir, tente observar os horários de deitar com mais atenção.

Adote hábitos saudáveis:

Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difícil relaxar e a qualidade do sono é reduzida. Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir. O que evitar ingerir antes de dormir: refeições “pesadas”, cafeína, nicotina e álcool.

Coma algo leve:

Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.

Não tenha picos de concentração antes de dormir:

Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar. Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.

Associe a cama ao sono:

Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.

Capriche nos equipamentos:

Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.

Ruído branco:

Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.

Não durma durante o dia:

uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.

Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica – primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho.

Daqui

Nunca ter de dormir e só brincar

Todas os dias ressuscitamos, de novo.

Numa das fases do nosso sono diário o estado do nosso organismo aproxima-se, em parte, do estado de coma e, como tal, do estado de morte.

Senão vejamos.

No sono profundo, também denominado de fase 3:

- O cérebro reduz as suas funções quase ao mínimo, actuando com uma enorme lentidão.

- As frequências cardíacas e respiratórias baixam.

- As temperaturas do corpo baixam drasticamente.

- O corpo entra, em geral, em modo demo e a actividade metabólica é reduzida.

Neste sentido, podemos dizer que sempre que dormimos, morremos um pouco ou, melhor dito, deixamos morrer um pouco de nós e, por isso, sempre que acordamos, de novo, pela manhã, como que ressuscitamos, rejuvenescidos e prontos para mais um dia.

Hereafter

Clint Eastwood tem nos presenteado ultimamente com filmes de grande qualidade como Grand Torino ou Invictus, entre outros. São filmes que nos fazem pensar e nos mostram a complexidade do ser humano.

Em contraste, o resto do panorama cinematográfico dos últimos 2 anos nada mais tem sido do que um enorme bocejo, com argumentos paupérrimos e cheios de lugares comuns.

O seu último filme Hereafter é um desses filmes que nos surpreende pela originalidade do argumento e pelas interrogações que deixa em aberto.

Num mundo onde as pessoas se agarram com unhas e dentes ao materialismo e ao prazer do imediato, este filme interpela-nos para o que virá depois da morte.

Por mais que a morte seja um tabu, nesta sociedade cínica em que vivemos, mais cedo ou mais tarde cada um de nós vai esbarrar, de forma mais ou menos inesperada ou violenta, nela.

Por isso, é que, mesmo que não queiramos falar ou reflectir sobre a morte, voluntária ou involuntariamente, mais cedo ou mais tarde, teremos que fazê-lo.

E este filme, sendo um pouco cruel, como toda a morte o é, deixa-nos alguma esperança.

Gosto da parte, no trailer, onde Matt Damon diz ao rapaz que perdeu o irmão:

"If you are worried on being on your own.

Don't be!

You're not"

Mais informações sobre o filme, aqui e aqui.

Sono, dormir e morte

Se levarmos em consideração que a esmagadora maioria das pessoas morre, ao dormir (como aconteceu ainda na noite passada, com o Sr. Bispo Auxiliar de Lisboa), será que o dormir é a ante-sala da morte.

E, nesse caso, será o sono um treino para chamada final ?

E, assim sendo, quem adormece, em cada dia, não se deverá mostrar agradecido a Deus ou ao acaso ou seja a quem for, por ter acordado ?

Deitar tarde, pode causar depressão

Esta serve de auto-punição.

O sono, segundo Fernando Pessoa

"Tudo o que dorme é criança, de novo,
Talvez porque no sono não se possa fazer mal, e se não dá conta da vida"

Livro do Desassossego

O nosso mal é o sono

O nosso mal é sono.

Chega-se a casa tarde; tarde se janta; tarde se arruma a cozinha; tarde se acende a televisão; tarde se resmunga sobre os assuntos de família; tarde se acorda no sofá; tarde se deita… E cedo se levanta.

Que vida é esta?

Um disparate pegado.

Com sono tudo se faz, excepto pensar.

Excepto sorrir.

Excepto ouvir.

Excepto prever.

Excepto planear.

Excepto ter gosto no trabalho, na família e no convívio com os colegas; e muito menos com os chefes.

Excepto sonhar acordado, sobretudo com o fim de semana… em que novamente a gente se deitará tarde.

É verdade que, mesmo assim, somos capazes de meter-nos no trabalho até às orelhas, até porque, se não, despedem-nos, ou desclassificam-nos, ou falimos.

Mas que não nos incomodem com mais nada!

Estamos fartos!

Depois, não há quem entenda esta mulher, quem ature este marido; quem compreenda estas crianças; quem suporte estes sogros; quem tenha pachorra para os eternos problemas daquele irmão, ou do sócio…

E ainda por cima, esta crise!

Mais os engarrafamentos…

Não é o nosso único mal, o sono, mas é um dos mais insidiosos e que nos passa mais despercebido.
Pe. Hugo de Azevedo

É o que fazem os gatos

"Eu adoro dormir.
Tenho os pequenos rituais antes de dormir.

Depois de me desmaquilhar, lavar os dentes e essas coisas, vou para a cama, leio um pouco o meu livro de cabeceira..(...) leio umas páginas e apago a luz.

Na cama, gosto de sentir o roçar dos lençóis na pele e de esticar o corpo para depois me enroscar para dormir.

Gosto de me espreguiçar.
É o que fazem os gatos, esticam-se por gosto, músculos retesados com óbvio prazer."

Profª. Teresa Paiva. "Bom sono, boa Vida". Oficina do Livro. Pág. 35

Efeitos nocivos para quem não dorme

Aqui

As virtudes de uma noite de sono bem dormida

Espero poder ler atentamente e em breve este livro para ver como poderei sanar as minhas noites quase diárias de insónias